Gedroogde rode bonen, gewoonlijk bruine bonen genoemd, zijn een opmerkelijk hoofdvoedsel in verschillende kookstijlen over de hele planeet. Rode bonen staan bekend om hun vage rode tint en het gladde oppervlak wanneer ze worden gekookt. Ze worden al een tijdje gewaardeerd als een voedzame en prachtige plantaardige eiwitbron. Omdat premium op het gebied van afslanken en door planten samengestelde voeding blijft bestaan met betrekking tot het creëren, onderzoeken veel mensen de verwachte klinische voordelen van het gebruik van gedroogde rode bonen voor hun eetpatroon.
Gedroogde rode bonen worden beschouwd als een uitzonderlijk voedzaam voedingsmiddel omdat ze essentiële voedingsstoffen, mineralen, vezels en celversterkingen bevatten. Ze zouden het welzijn van het hart verder kunnen ontwikkelen, de verwerking kunnen helpen, de glucosespiegels kunnen reguleren, celversterkingen kunnen geven en de opname kunnen helpen, zo blijkt uit onderzoeken. In dit artikel wordt gekeken naar het gezonde profiel van gedroogde rode bonen, hun klinische voordelen, hoe ze zich onderscheiden van andere bonen, verschillende benaderingen om ze te eten, mogelijke nadelen, en wat experts zeggen over het coördineren ervan in een sterke eetroutine. .
Voedingsprofiel van gedroogde rode bonen
Gedroogde rode bonen zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen en bevatten weinig vet en calorieën. Volgens de USDA wordt een portie van een halve kop gekooktgedroogde rode bonenbevat ongeveer:
- 127 calorieën
- 0,5 g vet
- 22,8 g koolhydraten
- 2,6 g suiker
- 7,7 g eiwit
- 6,7 g vezels
Dit voedende profiel maakt gedroogde rode bonen tot een ongelooflijke bron van plantaardige eiwitten. Met ongeveer 8 gram per portie van een halve kop bevatten rode bonen eiwitten die nodig zijn voor het opbouwen van volume en het ondersteunen van typische fysieke processen. Rode bonen bevatten ook een grote verscheidenheid aan essentiële micronutriënten:
- IJzer: 28% dagelijkse waarde. IJzer transporteert zuurstof door het hele lichaam en ondersteunt een solide, ongevoelig raamwerk. Veel mensen hebben een tekort aan ijzer.
- Kalium: 14% ADH. Kalium helpt de bloeddruk onder controle te houden. De meerderheid van de mensen consumeert minder dan wordt aanbevolen. Foliumzuur: 60% ADH. Foliumzuur structureert rode bloedplaatjes en is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap.
- Magnesium: 21% ADH. Magnesium is betrokken bij meer dan 300 metabolische cycli.
- Fosfor: 17% ADH. De nieren en de gezondheid van de botten worden beide ondersteund door fosfor.
Bovendien levert een half kopje rode bonen 25% van de aanbevolen dagelijkse consumptie van vezels, wat een goede verwerking bevordert. Over het algemeen maakt het voedingsprofiel van gedroogde rode bonen ze tot een briljante aanvulling op elk voedingsplan.
Gezondheidsvoordelen van gedroogde rode bonen
Uit een groeiend aantal onderzoeken blijkt dat het regelmatig opnemen van gedroogde rode bonen in een gezond dieet een aantal voordelen kan bieden:
Hart gezondheid
De vezels, kalium, foliumzuur en magnesium zitten eringedroogde rode bonenze helpen allemaal het hart met voorspoed. Uit één onderzoek bleek dat degenen die meer dan vier keer per week bonen consumeerden, vergeleken met mensen die minder dan één keer per week bonen consumeerden, een 22% lager risico op coronaire ziekten hadden. Het hoge vezelgehalte is vooral van cruciaal belang, omdat is aangetoond dat vezels het “afschuwelijke” LDL-cholesterolgehalte verlagen.
Spijsvertering Gezondheid
Met bijna 7 gram vezels per portie van een half kopje kunnen rode bonen de assimilatie verder ontwikkelen en de consistentie bevorderen. Vezels bewegen zich geleidelijk onverteerd door het darmstelsel, waardoor massa aan de ontlasting wordt toegevoegd en verstopping wordt voorkomen. Dit ontwikkelt aandoeningen zoals een gevoelige ingewandenstoornis verder.
Controle van de bloedsuikerspiegel
De vezels en eiwitten in gedroogde rode bonen kunnen helpen bij het onder controle houden van de glucosespiegels, een aanzienlijk voordeel voor mensen met diabetes of metabolische aandoeningen. Vezels vertragen de snelheid waarmee koolhydraten worden verwerkt, waardoor glucosepieken worden voorkomen. Eiwit verzacht ook de glycemische reactie van een diner.
Antioxidanten
Rode bonen bevatten verschillende kankerpreventiemiddelen, waaronder anthocyanen, die ze hun rode tint geven, en flavonoïden zoals quercetine. Deze antioxidanten beschermen cellen tegen schade veroorzaakt door oxidatieve druk en irritatie. Voortdurende verergering houdt verband met infecties zoals kwaadaardige groei en de ziekte van Alzheimer.
Vergelijking met andere soorten bonen
Hoewel alle bonen een behoorlijk stuk vezels en plantaardige eiwitten bevatten, hebben rode bonen hun eigen unieke versterkende profiel. Saaie bonen en pintobonen zijn de meest geconsumeerde bonen in de VS, dus hoe zouden ze dit kunnen beschouwen?
Dim bonen bevatten meer vezels per portie, waarbij 9,5 gram in een portie van een halve kop afwijkt van 6,7 gram in rode bonen. Rode bonen bevatten daarentegen meer kalium en eiwitten. Pintobonen bevatten minder calorieën, vet en koolhydraten dan rode bonen, maar bevatten ook minder eiwitten, vezels, ijzer, magnesium en fosfor. Alle bonen hebben over het algemeen vergelijkbare totale voedingswaarden.
Een opmerkelijk onderscheid is een fytisch bijtende stof. Het antinutriëntenfytinezuur, dat de opname van mineralen belemmert, is hoger in rode bonen. Deze impact kan worden verminderd door te koken en te kweken voorafgaand aan het eten. Met de juiste voorbereiding vormen rode bonen een uitstekende aanvulling op elke bonenrotatie.
Culinair gebruik van gedroogde rode bonen
Gedroogde rode bonenbieden culinaire flexibiliteit en passen uitstekend bij verschillende smaken en bevestigingen. Hier zijn veel rode bonen te waarderen als onderdeel van een gezonde eetroutine:
Soepen - Rode bonen kunnen worden gebruikt om royale bonen- en groentesoepen te maken, zoals minestrone. Voeg tomaten, knoflook, uien, wortels, selderij, boerenkool en smaken zoals oregano of basilicum toe.
Stoofschotels - Probeer rode bonen in stoofschotels, curries en bonenstoofschotels gekookt met tomaten, paprika, courgette en magere eiwitten zoals kip of vis.
Gemengde groenten - Bereid gekookte, gekoelde rode bonen met gemengde groenten, gesneden rauwe groenten, avocado en vinaigrettedressing voor een vezelrijke bonensalade.
Zijkanten - Gekookte rode bonen vormen een heerlijke, eiwitrijke kant die heerlijk is bij rijst, quinoa of gestoofde groenten. Breng op smaak met komijn, knoflook en limoensap.
Plunges - Meng gekookte rode bonen met Griekse yoghurt, knoflook en taco en bereid je voor op een soepele, eiwitrijke vegetarische dip.
Rode bonen functioneren ook uitstekend in burrito's, taco's, enchiladas en andere Mexicaanse en Tex-Mex-gerechten. Over het algemeen kunnen gedroogde rode bonen worden gebruikt in een grote verscheidenheid aan hartige en zoete gerechten.
Potentiële nadelen van gedroogde rode bonen
Hoewel rode bonen veel voordelen bieden, zijn er een paar dingen waarmee u rekening moet houden:
Fytinezuurgehalte
Zoals eerder vermeld bevatten rode bonen meer fytinezuur dan andere soorten bonen. Mineralen zoals ijzer, zink en magnesium worden niet opgenomen en hun biologische beschikbaarheid wordt verminderd door fytinezuur.
Spijsverteringsproblemen
Het vezelgehalte van gedroogde bonen kan bij sommige personen tijdelijke spijsverteringsbijwerkingen zoals gasvorming of een opgeblazen gevoel veroorzaken, vooral als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Dit verbetert doorgaans bij consistente inname.
Lange kooktijd
Gedroogde rode bonenvereisen voorweken en enkele uren koken om zacht, eetbaar en verteerbaar te worden. Ingeblikte bonen bieden een sneller alternatief, maar zonder de kostenbesparingen van gedroogde.
Deze nadelen kunnen gemakkelijk worden verholpen met de juiste voorbereidingstechnieken en gematigdheid. Kiemen, weken en grondig koken helpen het fytinezuur te verminderen, terwijl het beheersen van de porties en het geleidelijk verhogen van de vezels spijsverteringsongemakken kunnen minimaliseren.
Onderzoek en adviezen van deskundigen
Experts op het gebied van voeding en wetenschappelijk onderzoek ondersteunen het opnemen van bonen in een gezond dieet, zoals gedroogde rode bonen:
- Volgens een overzichtsstudie verminderde het eten van bonen, inclusief rode bonen, minstens vier keer per week de risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals hoge bloeddruk en ontstekingen, aanzienlijk.
- De ingeschreven diëtiste Franziska Spritzler stelt: "Het tellen van [gedroogde bonen] in uw eetpatroon kan helpen bij het onder controle houden van de glucosespiegel, het cholesterolgehalte, de opname en zelfs gewichtsvermindering."
- De Harvard School of General Wellbeing merkt op dat bonen een belangrijke plantaardige eiwitbron zijn met verschillende voordelen. Volwassenen moeten minstens drie keer per week bonen consumeren.
- Diëtisten uit Canada suggereren bovendien om meer plantaardige eiwitten, zoals bonen, te combineren en zeggen dat dit gepaard gaat met heilzame voordelen, in tegenstelling tot veel andere eiwitrijke voedselvarianten.
Over het algemeen is er solide hulp van houdbare specialisten voor het uitbreiden van de inname van supplementen van dikke, redelijk gedroogde bonen zoals rode bonen als onderdeel van een eerlijk eetpatroon.
Ter afsluiting
Gedroogde rode bonenzijn rijk aan eiwitten, vezels, voedingsstoffen en mineralen, terwijl ze weinig vet en calorieën bevatten. Het routinematig eten van rode bonen biedt tal van potentiële medische voordelen, waaronder een verder ontwikkeld hartwelzijn, maaggerelateerd welzijn, glucoseregulatie en de opname van nuttige antioxidanten. Rode bonen hebben een uniek voedingsprofiel vergeleken met andere bonen en kunnen waardevolle variatie aan elk eetplan toevoegen.
Hoewel de consumptie van gedroogde rode bonen meer voorbereiding kan vergen en bij sommige mensen een klein ongemak voor de spijsvertering kan veroorzaken, kan een goede bereiding en geleidelijke introductie van vezels deze problemen helpen verlichten. Zowel wetenschappelijk onderzoek als voedingsdeskundigen zijn een groot voorstander van een toenemende inname van voedzame, economische gedroogde bonen. Over het geheel genomen lijkt het opnemen van gedroogde rode bonen in een uitgebalanceerd dieet een slimme keuze voor een dieet en levensstijl.
Guanjie heeft zich erop geconcentreerdVries gedroogde rode bonen invoor 20 jaar. Wij beschikken over onze eigen gevriesdroogde productielijnen. Als u geïnteresseerd bent in onze informatie, neem dan gerust contact met ons op:info@gybiotech.com
Referenties:
1. Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten. FoodData Centraal.
2. MessinaV. Voedings- en gezondheidsvoordelen van gedroogd sap. Ben J Clin Nutr. 2014; 100(supplement_1) 437S- 442S. doi10.3945/ ajcn.113.071472
3. Killilea DW, Ames BN. Magnesiumtekort versnelt de cellulaire aniliteit bij geklede sterfelijke fibroblasten. Proc Natl Acad Sci U SA. 2008; 105(15)5768-5773. doi10.1073/ pnas.0712401105
4. Steen MS, Martyn L, Weaver CM. Kaliuminput, biologische beschikbaarheid, hypertensie en glucoseregulatie. Voedingsstoffen. 2016; 8( 7) 444. Gepubliceerd 9 juli 2016. doi10.3390/ nu8070444
5. Rebello CJ, Liu AG, Toeristische route FL, Dhurandhar NV. Gezonde procedures om de ongezondheid te vergroten. Adv Voedsel NutrRes. 2013; 69105- 82. doi10.1016/B978-0-12-410540-9.00003-X. PMID-23615216.
6. Rao SS. Gezonde vezels en de bevestigingen ervan bij de activiteit van stilstand. Clin Praktijk Nutr. 2017; 32(1) 50- 51. doi10.1177/0884533616676265
7. Xiushan Zhao, et al. Componenten van vezels en prebiotica voor glucosehomeostase bij diabetes. Tijdschrift voor landbouw- en voedselchemie. 201967(16).
8. Xu BJ, Chang SK. Totaal fenolen, fenolzuren, isoflavonen en anthocyanen en antioxidantpakketten van niet-heldhaftige en zwarte sojabonen zoals aangetast door thermische verwerking. J Landbouwvoedsel Chem. 2008; 56(16)7165-7175. doi10.1021/jf8012234
9. Sandberg AS. Biologische beschikbaarheid van mineralen in peulvruchten. Broeder J Nutr. 2002; 88 Toevoeging 3( Toevoeging 3) S281- S285. doi10.1079/ bjn/ 2002718
10. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Effect van heilzame hartslagen op de bloeddruk, een methodische review en meta-analyse van gecontroleerde voedingsproeven. Ben J Hypertens. 2014; 27(1) 56- 64. doi10.1093/ ajh/ hpt155
11. Spritzler, F. " 13 gezondheidsvoordelen van sap en peulvruchten. " Healthline, 9 maart 2022.
12. "Sap en peulvruchten." De voedingsbron, Harvard School of Public Health.
13. "Proteïnevoedsel." ontketen voedsel, diëtisten van Canada.
